女想美吃肉 男想壮吃鲜

　　女多吃肉，男多吃鲜”实际指的是铁和锌两种元素。

　　女多吃肉，男多吃鲜”实际指的是铁和锌两种元素。根据中国营养学会２０００年推出的《中国居民膳食营养素参考摄量》，成年女性每天应摄入铁２０毫克和锌１１.５毫克，而成年男性则每天应摄入铁１５毫克和锌１５毫克。两者对比很容易得出结论，男人需要摄入更多锌。

　　这是为什么呢？就只能到女性和男性生理特点中寻找答案了。不论男性和女性，每天铁的基本损失约为０。８毫克。但除此之外，女性还要多损失一些铁。育龄女性每月都会通过月经失血丢失一部分铁（铁主要存在于血液的血红蛋白中）。每个女性月经失血量个体差异较大，大部分人的失血量是３０—４０毫升，一个月经周期２８天平均每天损失铁约０.５６毫克。也就是说，女性每天比男性多损失铁０.５６毫克。

　　含铁量较多的食物有很多，如肉类、内脏、蛋黄、某些蔬菜（如菠菜、木耳）等，但是除肉类（包括动物肝脏和血液制品）外，其他食物（包括所有植物性食物和鸡蛋）中的铁很难被机体吸收，吸收率低于５％，很多只有１％左右。肉类不但本身所含铁的吸收率较高（２０％左右），而且还能促进其他食物（如蔬菜）中铁的吸收，因而对保证铁营养具有无可替代的重要意义。所以女性的食谱中应保证足够数量的肉类，尤其是红肉（瘦猪肉、牛肉、羊肉等）。根据中国营养学会《中国居民膳食指南２００７》的建议，成年女性每天至少要吃２两肉类（畜肉、禽肉、鱼和海鲜等）。

　　锌的情况比铁复杂。体内的锌主要由粪便排泄，尿液、汗、头发、皮肤等也排泄或丢失一部分锌。通过以上途径估计男性每天丢失１.４毫克锌，女性每天丢失１.０毫克。尤其值得注意的是，男性每次射精在精液中损失的锌约为０.６３毫克。而且，锌缺乏会影响男性性功能。因此，男性应该摄入比女性更多的锌。

　　含锌较为丰富的食物有水产品（尤其是贝壳类海鲜，如牡蛎、虾等）、红肉类、内脏、坚果和粗粮等。其中牡蛎是公认含锌最多的食物，多吃贝类海鲜是补充锌的最佳途径。

　　大连营养学会常务理事　王兴国