保护腰椎的4个动作
1、飞燕
大叔们平时可以试着俯卧在硬床上，然后双臂靠在身体的两侧并且伸直，头部和肩部和双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，一次锻炼反复做10次。不过要注意，如果已经有腰椎不稳或腰椎滑脱，就不要尝试这个动作了。
2、拱桥
仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。1次锻炼反复做10次，可以很好地舒缓腰部疲劳酸痛症状。
3、深蹲
两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。背部靠墙，挺直腰背，同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，5-10个一组，每次做1-2组。注意，深蹲时膝盖向前不要超过脚尖，这样也可以有效保护你的膝盖。
4、平板支撑
前段时间这个活动风靡一时。这种锻炼核心肌群的运动，对保护脊柱都很有益处。
建议每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
但请注意，如果有心脑血管的相关问题，不要轻易尝试。在运动时一定不要憋气，必须保持呼吸，否则可能引起血压上升。
另外，平时走路要注意姿势，尽量挺胸收腹、迈开步伐，并选择合适的气垫运动鞋，这样对腰椎有减震保护效果。游泳也是保护腰椎的好运动。老年人腿脚活动不灵活，有些动作做不起来时，可以尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，直到双侧腰部发热为止。
