烹饪 细节决定营养
夏秋时节，人们口味偏于清淡，于是蔬菜便成了餐桌上的主角。专业人士认为，蔬菜吃的多，不一定代表蔬菜中的营养物质摄入的就多。这是因为，很多人对蔬菜的科学烹饪方法不了解，使蔬菜中的很多营养成分在烹调中不知不觉地白白流失。因此，蔬菜不仅要多吃，还得要会吃，只有多吃、会吃，才能达到真正意义上的维生素、纤维素等足量摄入。
科学的烹调手段不仅可使菜品色、香、味、形俱佳，更重要的是可减少烹饪中蔬菜所含营养元素的损失，使蔬菜的营养效能得到最大发挥。蔬菜的烹饪，包括了将蔬菜买回家到菜品制作完成的全部过程。在此过程中，要使蔬菜营养价值得到最佳发挥，就特别需要注意一些细节。可以讲，细节决定了菜品的最终营养价值。
叶菜宜现买现吃受空气、温度、光照的影响，叶菜中所含的无机盐、维生素易发生氧化变质。研究显示，圆白菜在室温下存放2天，维生素破坏可达70％。有些绿叶菜若贮存过久还会叶子发黄，这时会产生亚硝胺等致癌物质，危害人体健康。所以，叶菜一次别买太多，应现吃现买。如需暂时存放，应选择阴凉通风处，别受太阳照射，因为阳光中的紫外线会破坏蔬菜中的维生素C、维生素B2和胡萝卜素等。但对于土豆、红薯、芋头、冬瓜、南瓜等不易腐烂耐存放的蔬菜，可存放几天再吃，这有利于残留农药的分解挥发。
需先洗后切蔬菜中所含的无机盐、维生素具有水溶性，切后洗涤会导致这些营养元素大量流失。所以，蔬菜最好整根洗净后再切。白菜、小白菜、油菜、菠菜等叶菜，可先将根部切开，使菜叶散落，以便充分洗净。洗涤时应力度适中，不宜过度挤搓，以免将其中营养元素过多挤出导致流失。
应切后即烹蔬菜中所含的多种维生素具有不稳定性，暴露于空气中易发生氧化导致营养损失。有试验表明，黄瓜切段后放置3小时，其维生素C可损失40％～50％。所以，蔬菜切后应立即烹制，以避免这种氧化反应的发生。
炒菜用铁锅烹调工具的选择，对于菜品的营养价值也有较大影响。用铜锅、铝锅炒菜，都会使菜品中溶入铜离子或铝离子，不利于人体健康。而铁锅则不同，铁锅不仅预热快、烹调时间短，还能使菜品中增加对人体有益的铁元素，对防治缺铁性疾病有一定作用。
要旺火快炒蔬菜中的胡萝卜素具有脂溶性，只有配合油脂烹调才能被人体吸收。而蔬菜中的很多无机盐和维生素是水溶性的，生吃就可被人体吸收，遇热反而会被破坏。所以，为使蔬菜特别是胡萝卜素、无机盐、维生素含量丰富的绿叶菜、红色菜、橙色菜中的营养元素均被充分利用，可采用少许油旺火快炒的方法烹制，以炒熟为原则，尽量减少烹饪时间，以减少维生素和无机盐的损失，同时促进胡萝卜素的吸收。但对于扁豆、豆角等，因其含有一种植物血球凝集素的对人体有害的物质，因此下锅炒前应先用开水焯透，炒的时间也应稍长些，需炒熟、炒透，以使毒素彻底破坏，避免中毒。当然，在夏季，西红柿、黄瓜、萝卜等一些可以生吃的蔬菜，也可选择生吃，这更有利于维生素和无机盐的吸收利用。
可淀粉勾芡烹调蔬菜时可加入少量淀粉勾芡，这样不仅可使菜品鲜嫩，淀粉中的谷胱甘肽还有保护维生素C的作用，可减少蔬菜中维生素C的损失。
宜最后放盐盐应最后快出锅时再放，不宜放得太早。过早放盐不仅会明显加速蔬菜中维生素和无机盐的流失，同时也会使碘盐中的碘元素被破坏，失去食盐加碘的意义。
绿叶菜别加醋人们为了开胃喜欢吃些醋，对非绿色蔬菜，烹调时可加入少量醋，这有助于保护维生素C。但对于绿叶蔬菜，酸性环境会破坏叶绿素，降低其营养价值，因而不宜加醋。
汤沸再下菜做菜汤时，可待汤沸后再下菜，菜不要在汤中煮得时间过长，一两分钟煮熟即可。
应炒后即食已烹调好的蔬菜应尽快食用，若将菜炒好后放在锅中等一段时间再吃，仍可造成无机盐和维生素的损失。试验表明，烹调后的蔬菜放置l5分钟，其维生素损失25％，90分钟损失75％。此外，菜最好现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会较多丢失，还因为夏秋季细菌的硝酸盐还原作用可能会增加菜中的亚硝酸盐含量，不利于人体健康。再者，由于蔬菜中的不少无机盐和维生素已溶在菜汤中，因此，油脂少的菜最好连菜汤一起吃。
做馅时菜汁别浪费人们在做包子、饺子馅时，往往在蔬菜剁碎后将挤出的菜汁扔掉。其实，菜馅中蔬菜所含的无机盐、维生素大部分都流失在了菜汁中。因而，可将菜汁用来做汤或者和面，制成翡翠包子、翡翠饺子，这样既保存了蔬菜的营养，又别具特色。
